Jóvenes, tecnología y salud mental

Consejos para cuidar tu salud mental con el uso de la tecnología

Móviles, videojuegos, redes sociales, plataformas de vídeo, inteligencia artificial… La tecnología está en el centro de la vida de niños y jóvenes. No podemos (ni debemos) eliminarla, pero sí podemos aprender a usarla de forma que no dañe su salud mental y, si es posible, la potencie.

Este artículo recoge pautas prácticas para familias, educadores y jóvenes que quieren convivir con la tecnología sin pagar el precio en concentración, autoestima y relaciones.

1. Antes de los consejos: qué problemas estamos viendo

Sin alarmismos, pero sin ingenuidad: cada vez se ven más casos de:

• Dificultad para concentrarse y mantener la atención (estudio, lectura, tareas largas).

• Aumento de ansiedad, irritabilidad o cambios bruscos de humor.

• Problemas de sueño (no desconexión por la noche, insomnio, cansancio constante).

• Sensación de soledad a pesar de pasar horas “hablando” por redes.

• Comparación continua con otros (cuerpos, vidas perfectas, éxito, likes…).

• Acceso precoz a contenidos no adecuados (violencia, pornografía, conductas de riesgo).

  
  

No se trata de demonizar la tecnología, sino de poner límites y diseñar hábitos que protejan la mente, especialmente en las edades más vulnerables.

2. Reglas básicas para un uso saludable de la tecnología

Estas reglas son válidas tanto para adultos como para jóvenes, pero en niños y adolescentes deberían ser casi “no negociables”.

2.1. Pantallas fuera de la habitación

• Nada de móvil, tablet ni ordenador en la habitación durante la noche.

• El cargador, fuera de la mesilla: en el salón, la cocina o un punto común.

• Esto protege el sueño, reduce la tentación de “mirar una cosa más” y corta la exposición nocturna a notificaciones y contenido.

  
  

2.2. Normas de tiempo y de contexto, no solo de horas

No importa solo cuánto tiempo, sino cuándo y cómo.

• Evitar pantallas antes de dormir (idealmente, 1–2 horas sin dispositivos).

• No usar pantallas mientras se come en familia.

• Crear “franjas libres de pantalla”: por ejemplo, primero deberes / lectura / juego, luego ocio digital.

2.3. Contenido adecuado a la edad

• Activar controles parentales en plataformas de vídeo, consolas y móviles.

• Filtrar por edad, pero también revisar qué consumen: no todo el contenido “apto” es sano.

• Hablar abiertamente de contenidos peligrosos: violencia extrema, retos virales, pornografía, apuestas… No sirve solo “prohibir”, hay que explicar.

3. Recomendaciones específicas para niños

En edades más pequeñas (primaria, primeros cursos de secundaria) el objetivo no es “demonizar”, sino enseñar a convivir con la tecnología.

3.1. Más juego real que juego de pantalla

• Priorizar juego físico, juego simbólico, actividades al aire libre.

• Juegos de mesa, construcciones, deporte, manualidades… ayudan a entrenar atención, lenguaje, habilidades sociales.

La pantalla no debería ser la actividad principal de la tarde, sino un complemento, y siempre acotado en tiempo.

3.2. Acompañar, no solo vigilar

• Ver con ellos algunos vídeos, series o juegos para entender qué consumen.

• Preguntar: “¿Qué te gusta de este youtuber?”, “¿Cómo te hace sentir este juego?”.

• Aprovechar escenas para hablar de emociones, respeto, mentira/verdad, publicidad, etc.

3.3. Hablar de pornografía antes de que la vean

Es incómodo, pero necesario:

• Explicar que existe contenido sexual en internet que no refleja relaciones sanas ni reales.

• Aclarar que el cuerpo, el consentimiento y el respeto no se negocian.

• Dejar claro que, si ven algo que les incomoda, pueden contarlo sin miedo a ser castigados.

Si no hablamos nosotros, lo harán las pantallas.

4. Recomendaciones para adolescentes y jóvenes

Con adolescentes no basta con normas; necesitan entender el porqué y participar en las decisiones.

4.1. Negociar normas y hacerlas explícitas

• Acordar juntos horarios: a qué hora se apagan pantallas, cuándo se puede jugar, etc.

• Por escrito: en una hoja en la nevera o notas compartidas.

• Incluir consecuencias claras y proporcionadas ante el incumplimiento (no castigos desproporcionados).

4.2. Trabajar la “dieta digital”

Igual que hablamos de alimentación, hay que hablar de dieta de contenidos:

• ¿Qué redes usan y para qué?

• ¿Qué cuentas les aportan (aprendizaje, inspiración) y cuáles les hacen sentir mal?

• Proponer: seguir cuentas educativas, culturales, deportivas, científicas… no solo entretenimiento.

Ayudarles a elegir mejor qué meten en su cabeza cada día.

4.3. Nombrar la comparación y la autoestima

• Hablar de filtros, edición, vidas irreales, postureo.

• Preguntar cómo se sienten después de usar redes: ¿mejor, peor, más ansioso?

• Identificar gatillos: “Cuando veo X contenido, luego me siento Y”.

El objetivo es que el joven pueda darse cuenta: “cada vez que entro en esta red, salgo peor” y, a partir de ahí, tomar decisiones.

4.4. Recuperar la comunicación cara a cara

• Proponer planes sin móvil: cine, paseo, deporte, voluntariado, actividades en grupo.

• Practicar conversaciones difíciles en casa: cómo expresar un desacuerdo, cómo decir “no”, cómo pedir ayuda.

Las habilidades sociales no se aprenden en TikTok; se entrenan en persona.

5. Para padres y educadores: cuidar también tu propia relación con la tecnología

No hay nada que impacte más que el ejemplo.

5.1. Coherencia: no pedir lo que no hacemos

• Si pedimos a los jóvenes que no estén con el móvil en la mesa, nosotros tampoco.

• Si hablamos de leer más y scrollear menos, que nos vean leer.

• Si pedimos límites con redes, revisemos los nuestros: trabajo, WhatsApp, notificaciones constantes…

5.2. Cambiar “castigos digitales” por conversaciones

• No usar siempre el móvil como moneda de cambio (“si te portas mal, te lo quito”).

• Explicar el motivo de las normas y escuchar su visión.

• Cuando haya conflicto, enfocarse en la conducta (“has incumplido esto”), no en la persona (“eres irresponsable”).

5.3. Preguntar “cómo estás”, no solo “qué has hecho”

• Interesarse por su mundo online como parte de su vida, no como enemigo.

• Preguntar por sus amigos, sus miedos, sus ilusiones, no solo por notas o tareas.

• Hacerles sentir que pueden hablar si algo les preocupa en redes, chats, videojuegos, etc.

6. Señales de alarma: cuándo pedir ayuda profesional

La tecnología puede ser un factor más dentro de un problema de salud mental. Conviene consultar con un profesional (psicología, pediatría, salud mental infanto-juvenil) si observas:

• Cambios bruscos y mantenidos en el estado de ánimo (tristeza, irritabilidad, apatía).

• Aislamiento social: deja de quedar con amigos, se encierra en su habitación.

• Empeoramiento notable del rendimiento escolar sin motivo aparente.

• Problemas graves de sueño o alimentación.

• Comentarios frecuentes del tipo “no valgo para nada”, “nadie me quiere”, “no tengo amigos”.

• Conductas de riesgo online: envío de fotos íntimas, contacto con desconocidos, contenido autolesivo, etc.

Pedir ayuda no es un fracaso de la familia ni del joven; es un acto de cuidado y responsabilidad.

7. Tecnología sí, pero con conciencia

La tecnología ha llegado para quedarse. Puede acercarnos, enseñarnos y abrir oportunidades… o puede llenar la vida de ruido, comparación y distracción constante.

La diferencia no está en la herramienta, sino en cómo la usamos y qué espacio le dejamos ocupar.

• En casa, podemos decidir qué modelo queremos:¿pantallas que mandan sobre nosotros o personas que deciden cómo y para qué usan la tecnología?

• En la escuela, podemos usar la tecnología para aprender, no solo para entretener.

• En las empresas, podemos diseñar productos pensando en la atención y la salud mental de quienes los usan.

La buena noticia es que no hace falta hacerlo perfecto. Basta con empezar por un par de cambios: un rato sin pantallas, una conversación más honesta, una norma clara que se cumple… y poco a poco, recuperar espacio para lo que de verdad nos hace humanos: la presencia, el vínculo y la capacidad de pensar con calma.

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Si este tema te preocupa y quieres ir un poco más allá de estos consejos, te invito a ver la entrevista completa que he hecho a Elena Baixauli, doctora en Psicología Clínica y de la Salud y autora de “En busca de la humanidad, más allá de los sueños”.

En la conversación hablamos a fondo sobre:

• El impacto de la tecnología en las emociones de niños y jóvenes.

• El riesgo de la pornografía y el acceso temprano a contenidos para adultos.

• La deuda cognitiva, la pérdida de concentración y el cansancio mental.

• La soledad, la falta de comunicación real y cómo recuperar la humanidad en la era digital.

  
  

👉 Puedes ver la entrevista en mi canal de YouTube: https://youtu.be/AtEfdhYeWKg

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